股四头肌内侧头怎么练
股四头肌内侧头怎么练,对于不怎么健身的人来说,他们对股四头肌是不太了解的。而股四头肌是身体体积最大的肌肉,想要身体健壮,就需要锻炼股四头肌。那么股四头肌内侧头怎么练?
股四头肌内侧头怎么练1一、杠铃颈后深蹲
1、练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后。
2、然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
注意:
1、杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
2、下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
二、仰卧腿举
1、坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。
2、抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。
3、吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气 ……此处隐藏707个字……不然我们的膝盖也要承受很大的`重量,容易导致损伤。
二、箭步蹲
此动作不仅能锻炼到大腿,同时也能锻练到臀部。在进行练习时,我们通常进行负重练习,比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单,而且也很常见,很多健身达人也经常使用,大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。
三、腿屈伸
在进行此动作的练习时,我们首先要找到专门的器械,一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重,然后坐在器械上完成练习即可。
大家可以根据自己的目标,选择单腿或者双腿的练习,只要坚持一段时间,股四头肌就会有明显的增长。
四、腿举
在进行这个动作的时候,大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上,腰背贴紧斜凳,然后全脚掌接处蹬台,利用股四头肌的力量将器械举起,由于负荷往往比较大,所以大家的手臂可以握住把手,肌肉保持紧绷状态。
五、坐姿伸腿
这个动作和坐姿腿屈伸比较相似,不过这个练习并不要求专门的器械,就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边,然后大腿带动小腿抬起,当大腿与地面平行时再逐渐还原。
如果大家感觉这个动作的刺激不够,可以在腿上绑上沙袋,训练效果将更加出色。
看到这里大家还觉得股四头肌难练习吗?其实很简单,但是需要大家掌握正确的方法,尤其是不能出现错误的动作,否则很容易导致损伤的发生,同时我们也要选择好负荷,不要超负荷训练。